社会人田中です、今日は青梅高水山トレイルランニングの計画を立てていきたいと思います。
今回作成するコースである青梅高水山は青梅高水国際トレイルランの会場にもなっている場所です、コースとしては大会の上級者コースをなぞるように作成しました、なので大会前の練習のためにこのコースで練習するのもよいかもしれません。
高水山付近は実際のコースとは違う設定ですので、実際の大会よりも距離は長くなってしまっている点に注意してください。
折り返し地点に設定している高水山の山頂には高水山常福院があります、また駅周辺には温泉や蕎麦屋などもあり走った後の体をしっかりといやすのにも最適でしょう。
目次
青梅高水山トレイルランニングの概要
今回のコースの全長は以下のようになっています、青梅鉄道公園をスタート地点とし、玉川と青梅線を左手に見ながら矢倉台、名郷峠、榎峠と進み、折り返しの高水山に到着というルートとなっています。その後今来た道を引き返し、最後にSTART地点の青梅鉄道公園に戻り、今回のトレイルランのコースは終了です。
全長は約24.4kmと長いです、そのため初心者の方は途中の軍畑駅で下山し10㎞のコースに変更することも可能です。
スタートの位置を青梅鉄道公園に設定しているので、青梅駅から800mと到着したらすぐに走り出せるようになっているのもうれしいポイントかもしれません。
また青梅線が走っているため東京駅からのアクセスも乗り換え1回の1時間ほどで行けるのでトレラン練習の定番コースにもなるかもしれません。
このコースではあまり展望はありませんが、所々に木が開けた場所がありそこからは都心方面の景色や青梅線と多摩川が流れる青梅の街並みを眺めることが出来ます。
このコースは標高約240mの青梅高水山からスタートします、コース上の最高地点は759mの高水山となっており、獲得標高は2420mです。特に途中の榎峠を越えてから高水山に向かう道は4kmで約500mを一気に登るこのコース一番の目玉です。苦しいですが高水山を登りきることが出来れば、高水山から最後までは緩やかな下り坂が続き走っていて気持ちいコースになっています。
また榎峠を過ぎてからの一部区間は舗装路となっており、車も走っているので注意して走りましょう。
青梅高水山トレイルランニングの所要時間
それではここから今回の所要時間を計算していきましょう。
私の場合トレイルランニングの所要時間を計算する際は以下の数式を用いて計算しています。ですが人によって計算式が違いますので自分に適した数式を探してみましょう。
ロードの距離(km)＝トレイルラン距離(km)＋獲得標高(m)×10
今回の青梅高水山トレイルランの場合全長は24.4km、獲得標高は2420mなので
ロードの距離(km)=24.4km+2420m×10=48.6km
ロードの距離に直すと全長48.6kmのロードを走るのと同じ距離感になると考えられます。私の場合1km=6.5minで計算するので、今回の所要時間は
6.5min×48.6km＝315min
よって走っている時間は5.2時間であると考えられます。今回のコースは長いので途中の休憩を合計で0.3h入れると考えるので合計の所要時間は5.5時間かかります。
補給の量を計算する
それでは次に水や補食を準備していきましょう、ここでは実際にどのくらい必要になるのか？ということを感ではなく計算で求めていきます、山を走る場合は途中で補給をすることは基本出来ないと考えて用意していくことが大切です。
必要になる水の量や補食の量を間違えてしまうとトレイルランニングの最中にハンガーノックと呼ばれるエネルギー切れの状態に陥ってしまい走れなくなる可能性もあります。また水不足になり脱水症状になってしまいます、それらの可能性にも注意してトレイルランニングに挑みましょう。
必要になるエネルギー量の計算
今回の青梅高水山トレイルランの場合行動時間は合計5.2時間になります。それらのことを以下の計算式に入れて必要なエネルギーの量を計算していきましょう。
消費カロリー（kcal)＝時間(h)×体重(kg)×運動強度(METs)×1.05
ここにある運動強度METsとは体を安静状態にした時を1とし、それと比較してどれほど激しく体を動かすのか？とういことから数値が決まっています。
トレイルランニングの場合METsは8ぐらいに設定するのがちょうど良いと言われています。
また私の体重が60kgです。
これらのことから
消費カロリー＝5.2×60×8×1.05=2600
今回の消費カロリーは2600kcalと計算できます。
今回はこのカロリー量をすべて持参するわけではなく、前日からしっかりとカーボンローディング※をして1500kcalは体にためておきましょう。そのため、今回持参しなければいけないカロリー量は1100kcalほどとなります。
※カーボンローディング：トレランの1～2日前から高糖質の食事を意識して取得して体内にエネルギーをためる。
必要になる水分量の計算
次に一番大切な水分量を計算していきましょう、街中を走るの違いトレイルランニングでは途中で自販機はありませんそのため自分で使用する水分は自分で持っていく必要があります。
水分を不足させるとパフォーマンスに大きく影響してしまいます、そのため日々のランニングから体重を測る習慣をつけ、自分が何分走るとどのくらいの水分を失ってしまうのかということを記録にし、最適な水の量を用意できるようにしましょう。
また汗をかくと水以外にも糖分や塩分も失われてしまいます、水分補給時には一緒に塩分タブレットのようなもので塩分と糖分を摂取しましょう。
それでは計算していきます、私の場合1時間に必要な水分の量はだいたい400mlなので
400ml×5.2=2.8ℓ
よって2.8ℓの水を用意します、またこの水分量は当日の気温や湿度に大きく影響を受けます。なので暑い日にはこれ以上に多めに用意するようにしましょう。
実際に補食と水を用意する。
それでは実際に補食と水を用意しましょう、今回必要な水分量とカロリーは以下のようになっています。
- 水：2.8ℓ
- カロリー：1100kcal
水：2.8ℓ 例）
- コーラ（前日までに炭酸を抜いておく）500ml×2
- スポーツドリンク 1800ml
私の場合は水分はこのように用意します、コーラなどの炭酸を持っていく場合はしっかりと炭酸を抜いておきましょう、出ないとトレイルランニング中に中身がふきでてしまいます。
この量をすべて持っていくのは大変なため、途中で山を下りて自販機やコンビニなどで補給してもよいかもしれません。または、道中の水道などで補給できる場所があれば積極的に利用するのもよいかもしれません。
カロリー：1200kcal 例）
- 麦チョコ70g 400kcal
- カロリーメイト1箱（4本）400kcal
- ウィダー 200g 180cal
- コーラやスポーツドリンクから 300kcal
ここではコーラやスポーツドリンクからのエネルギーも計算に入れて持ち運ぶようにしています。
麦チョコを選んでいる理由はグラム当たりのカロリーが高く、またすぐに吸収されエネルギーとして使用できるためえらんでいます。
他にはカロリーメイトを選びましたが食べる際に口の中がパサつくので他のモノ（ようかんなど）に変えてもいいかもしれません。皆さんも自分自身にあった補食を探してみてください。
タイムスケジュールの作成
それでは最後にタイムスケジュールを作製しましょう。トレイルランニングは山の中を走ります、そのため夜になると周りは真っ暗になり何も見えなくなります、ですのでお勧めは朝の早い時間から開始してお昼が過ぎたころには終えられるようなタイムスケジュールを作製することです。
今回のトレイルランニングは予定所要時間が5.5時間でした、そのため今回は朝8:00に出発するように設定しました。
高水山で15分ほどの休息をとり、折り返し青梅鉄道公園に13:30に到着して青梅高水山トレイルランニングは終了となります。
疲れてきたら途中で歩いたりして休憩をはさみながらどんどん走っていきましょう。
トレイルランをする際の注意点
それでは最後にトレイルランニングをする際の注意点をまとめていきましょう、山はランナー以外にもたくさんの登山者などがいます以下のことを守って双方が楽しく山を楽しみましょう。
- 登山をしている方もいます、すれ違う時は歩いて通りましょう。
- 体調が悪いと感じたらすぐに引き返しましょう。
- 当日の山の気候が悪い時はトレイルランニングを中止しましょう。
