社会人田中です、今日は箱根外輪山トレイルランニングの計画を立てていきたいと思います。
箱根外輪山は神奈川県と静岡県にまたがる火山の総称です、箱根外輪山の中には大涌谷や仙石原、強羅、芦ノ湖など神奈川県の観光名所としても有名な名所がたくさんあります。その周りには箱根外輪山と呼ばれる1000m級の山々が連なっています。
そんな箱根の山々の中で今回は特に、箱根の山の中でも特に古期外輪山と呼ばれている山々を走るルートで計画を立てていきたいと思います。
箱根外輪山のトレイルランニングはとても長距離になるのでしっかりと計画を立てて、時間に余裕を持った行動をしましょう。
目次
箱根外輪山トレイルランニングの概要
今回のコースの全長は以下のようになっています、元箱根をスタート地点とし、芦ノ湖を右手に見ながら箱根峠、三国山と進み、そのまま仙石原を右手に見ながら長尾峠、金時山と走り、明神ヶ岳、明星ヶ岳を通り過ぎてGOALの箱根湯本に到着というルートとなっています。
全長は約36kmととても長いです、そのため暗くなることも考えてライトなどの準備をしっかりとして挑みましょう。
スタートの位置を元箱根にしているので、前日入りして芦ノ湖周辺のホテルで泊まって早朝からスタートするのが良いと思います。またゴールは箱根湯本に設定しているのでトレイルランニングを終えた後の疲れた体に温泉のご褒美を上げるのもよいかもしれません。
日本の地質100選に選ばれ、箱根ジオパークとして認定を受けている箱根火山の豊出美しい自然を感じながら走りましょう。
このコースは標高約100mの箱根湯本から最高峰1212mの金時山まで起伏の激しいコースとなっています、標高の高い元箱根からのスタートのため登りは3480m下りは4110mと全体としては下りが多いですが、それでも登りが3480mとトレラン上級者にとっても足を使うコースとなっています。
金時山以外三国山や明神ヶ岳、明星ヶ岳など多くのピークを越えるコースになっているので所々でしっかりと休息をとりながら進みましょう。
箱根外輪山トレイルランニングの所要時間
それではここから今回の所要時間を計算していきましょう。
私の場合トレイルランニングの所要時間を計算する際は以下の数式を用いて計算しています。ですが人によって計算式が違いますので自分に適した数式を探してみましょう。
ロードの距離(km)＝トレイルラン距離(km)＋獲得標高(m)×10
今回の箱根外輪山トレイルランの場合全長は36km、獲得標高は3480mなので
ロードの距離(km)=36km+3480m×10=70.8
ロードの距離に直すと全長70.8kmのロードを走るのと同じ距離感になると考えられます。私の場合1km=7minで計算するので、今回の所要時間は
7min×70.8km＝496min
よって走っている時間は8.26時間であると考えられます。今回のコースは長いので途中の休憩を合計で1h入れると考えると合計の所要時間は9.29時間かかります。
補給の量を計算する
それでは次に水や補食を準備していきましょう、ここでは実際にどのくらい必要になるのか？ということを感ではなく計算で求めていきます、山を走る場合は途中で補給をすることは基本出来ないと考えて用意していくことが大切です。
必要になる水の量や補食の量を間違えてしまうとトレイルランニングの最中にハンガーノックと呼ばれるエネルギー切れの状態に陥ってしまい走れなくなる可能性もあります。また水不足になり脱水症状になってしまいます、それらの可能性にも注意してトレイルランニングに挑みましょう。
必要になるエネルギー量の計算
今回の箱根外輪山トレイルランの場合行動時間は合計8.26時間になります。それらのことを以下の計算式に入れて必要なエネルギーの量を計算していきましょう。
消費カロリー（kcal)＝時間(h)×体重(kg)×運動強度(METs)×1.05
ここにある運動強度METsとは体を安静状態にした時を1とし、それと比較してどれほど激しく体を動かすのか？とういことから数値が決まっています。
トレイルランニングの場合METsは8ぐらいに設定するのがちょうど良いと言われています。
また私の体重が60kgです。
これらのことから
消費カロリー＝8.26×60×8×1.05=4163
今回の消費カロリーは4163kcalと計算できます。
今回はこのカロリー量をすべて持参するわけではなく、前日からしっかりとカーボンローディングをして1500kcalは体にためておきましょう。そのため、今回持参しなければいけないカロリー量は2500kcalほどとなります。
必要になる水分量の計算
次に一番大切な水分量を計算していきましょう、街中を走るの違いトレイルランニングでは途中で自販機はありませんそのため自分で使用する水分は自分で持っていく必要があります。
水分を不足させるとパフォーマンスに大きく影響してしまいます、そのため日々のランニングから体重を測る習慣をつけ、自分が何分走るとどのくらいの水分を失ってしまうのかということを記録にし、最適な水の量を用意できるようにしましょう。
また汗をかくと水以外にも糖分や塩分も失われてしまいます、水分補給時には一緒に塩分タブレットのようなもので塩分と糖分を摂取しましょう。
それでは計算していきます、私の場合1時間に必要な水分の量はだいたい400mlなので
400ml×8.26=3.3ℓ
よって3.3ℓの水を用意します、またこの水分量は当日の気温や湿度に大きく影響を受けます。なので暑い日にはこれ以上に多めに用意するようにしましょう。
実際に補食と水を用意する。
それでは実際に補食と水を用意しましょう、今回必要な水分量とカロリーは以下のようになっています。
- 水：3.3ℓ
- カロリー：2500kcal
水：3.3ℓ 例）
- コーラ（前日までに炭酸を抜いておく）500ml×2
- スポーツドリンク 2300ml
私の場合は水分はこのように用意します、コーラなどの炭酸を持っていく場合はしっかりと炭酸を抜いておきましょう、出ないとトレイルランニング中に中身がふきでてしまいます。
この量をすべて持っていくのは大変なため、途中で山を下りて自販機やコンビニなどで補給してもよいかもしれません。または、道中の水道などで補給できる場所があれば積極的に利用するのもよいかもしれません。
カロリー：2500kcal 例）
- 麦チョコ70g 400kcal×2=800kcal
- カロリーメイト2箱（8本）800kcal
- ウィダー 200g 180cal×2=360kcal
- コーラやスポーツドリンクから 550kcal
ここではコーラやスポーツドリンクからのエネルギーも計算に入れて持ち運ぶようにしています。
麦チョコを選んでいる理由はグラム当たりのカロリーが高く、またすぐに吸収されエネルギーとして使用できるためえらんでいます。
今回はカロリーメイトの量が多いですが一部を他のモノに変えてもいいかもしれません。皆さんも自分自身にあった補食を探してみてください。
タイムスケジュールの作成
それでは最後にタイムスケジュールを作製しましょう。トレイルランニングは山の中を走ります、そのため夜になると周りは真っ暗になり何も見えなくなります、ですのでお勧めは朝の早い時間から開始してお昼が過ぎたころには終えられるようなタイムスケジュールを作製することです。
今回のトレイルランニングは予定所要時間が9.26時間でした、予定より長引いてしまうとすぐに暗くなってしまう可能性もあります、そのため今回は前日に箱根入りをして朝6:00に出発するように設定しました。
明神ヶ岳で20分ほどの休息をとり、箱根湯本に15:25に到着して箱根外輪山トレイルランニングは終了となります。
途中で10分から20分の休憩をはさみながらどんどん走っていきましょう。休憩中はぜひ箱根外輪山のきれいな自然を楽しんでみてください。
トレイルランをする際の注意点
それでは最後にトレイルランニングをする際の注意点をまとめていきましょう、山はランナー以外にもたくさんの登山者などがいます以下のことを守って双方が楽しく山を楽しみましょう。
- 登山をしている方もいます、すれ違う時は歩いて通りましょう。
- 体調が悪いと感じたらすぐに引き返しましょう。
- 当日の山の気候が悪い時はトレイルランニングを中止しましょう。
