今日はトレイルランニングの計画の立て方について書いていきます、トレイルランニングは山の中を走ります、そのため、補給や給水の量をしっかりと準備してから行うことが求められます。ですが、補給の量や給水の量についてどの位用意したらよいのかわからない方が多いと思います。
そこで今日は、補給や給水の量の計算方法について書いていきます。
自分の走りたい山の距離と獲得標高を知ろう
トレイルランニングの計画を立てる時に一番大切なのは、自分が走るルートがどのくらいの距離でどのくらいの獲得標高なのかということを正確に知ることです。
この距離と獲得標高を正確に知ることで、後々の補食と補給の量も正確に用意することが出来ます。
私が計画を立てる時によく使用しているのはこちらのYAMAKEI ONLINEです。
https://www.yamakei-online.com/
こちらのサイトではほとんどの有名な山で計画を立てることが出来ます。
獲得標高も出すことが出来るので、トレイルランニングの計画を立てる時はとても使えると思います。
またタイムスケジュールも自動で作製してくれるので自分が計算する手間も減りとても簡単に計画を立てられます。
こちらのタイムスケジュールはデフォルトでは登山用のため、使用できませんが、倍率を変更することでトレイルランニングの際のタイムスケジュールとしても使用できるようになります。
タイムスケジュールを作製しよう
それでは続いてタイムスケジュールを作製しましょう、わたしの場合はまず全工程にかかる時間を算出することから始ます。
この時必要になるのが距離と獲得標高です、これらの数値を使用して、まずこのコースが平地の場合何kmになるのかを計算していきます。この時に使用するのは以下の式です。
平地換算の距離(km)=距離(km)＋獲得標高(m)×10
距離に獲得標高×10を足すことで平地を走った場合の距離に換算することが出来ます。
ここで算出した平地換算の距離を日頃の自分のペースに当てはめることで、どのくらい時間がかかるのかを導き出すことが出来ます。
この時間を用いて先ほどのYAMAKEI ONLINEのタイムスケジュールの倍率を変更して、全工程の走破にかかる時間を今回の時間に合わせていきましょう。
消費カロリーを計算しよう
次に今回の消費カロリーを計算してみましょう。消費カロリーをしっかりと計算することはトレイルランニングで一番大切なことと言えるでしょう。街中を走るのと違い、途中で補給をすることが出来ないため、最悪の場合はエネルギー不足によるハンガーノックを起こしてしまうことがあります。ハンガーノックを起こすと急に力が入らなくなり、走ることが出来なくなってしまいます。
そのため、トレイルランニングをする際はしっかりと消費カロリーを計算してから補給を用意しましょう。
補給を用意する時に使用するのはMETs法です、これは安静に座っている状態を1METsとして、その活動がその何倍のエネルギーを消費するのかを示した運動強度の指標です。
トレイルランニングの場合8METsぐらいに設定して計算することが良いです。
またMETs法での計算式は以下のようになっています。
消費カロリー（kcal)＝時間(h)×体重(kg)×運動強度(METs)×1.05
先ほど導き出した全工程にかかる時間に自分の体重をかけ先ほどの8METsをかけ、最後に1.05を掛けた値が今回の消費カロリーになります。
先ほど導き出した全工程にかかる時間に自分の体重をかけ先ほどの8METsをかけ、最後に1.05を掛けた値が今回の消費カロリーになります。
長い距離を走る場合、すごく大量の補食を用意しなければいけなくなりますが、カーボンローディングと呼ばれる、体内にエネルギーを蓄える方法を用いることですべてのカロリーを用意しなくてもよくなります。長い距離を走る場合にはカーボンローディングを検討してもよいかもしれません。
給水の量を計算しよう
最後に給水の量を計算していきましょう、給水を怠ると脱水症状などの危険な状態になってしまうことがあります、そのため、しっかりと計算して必要な水の量を用意するようにしましょう。
また給水の際に塩分タブレットなどを一緒に服用して、塩分不足になることも避けましょう。
一般的に運動を一時間行うと約400ml～600mlの水分を失うと言われています。ですがこの量も人によってさまざまです、そのため、日々の練習から自分の体重を測り、どのくらいの運動でどのくらいの水分が失われているのかを調べ、最適な給水の量を求めておきましょう。
こちらも以下の式に当てはめて給水を用意しましょう。
必要な水の量＝500ml×運動時間(時間）
注意したいのがこちらの必要な水の量は気温などの外的要因に作用されやすい点です、当日が暑い場合などはいつもより多めに給水を用意しておきましょう。
まとめ
今回は実際に自分が走る距離と獲得標高から所要時間、消費カロリー、消費水分量を計算してきました。トレイルランニングを行う時は以下の式を使ってしっかりと計画を立ててから行いましょう。
平地換算の距離(km)=距離(km)＋獲得標高(m)×10
消費カロリー（kcal)＝時間(h)×体重(kg)×運動強度(METs)×1.05
必要な水の量＝500ml×運動時間(時間）
