社会人田中です、今日は霧ヶ峰高原トレイルランニングの計画を立てていきたいと思います。
霧ヶ峰高原は7月に咲くニッコウキスゲが咲く名所として有名です。またアクセスも良く車ですぐ近くまで行くことが可能です。
霧ヶ峰は高原となっており空を遮る大きな木はあまりありません、そのためどこまでも見晴らしの良い道を気持ちよく走れると思います。
また今回計画を立てるルートは高低差も少なく、とても走りやすいルートになっています。
目次
霧ヶ峰高原トレイルランニングの概要
今回のコースの全長は以下のようになっています、車山肩をスタート地点とし、八島湿原へ向かい男女倉山、殿城山分岐を通り、車山肩へと戻っていくコースとなっています。
1周約10.2kmと初心者でも走りやすい距離になっており、上級者はさらにもう一周することで満足度の高いトレイルランニングを行えるのではないでしょうか。
また途中に八島ケ原湿原や車山湿原などもあり景色も美しく疲れを感じさせないコースとなっています。
霧ヶ峰高原のこのコースは八島湿原が全体の中で200mほど低い場所に位置していますが、それ以外はほぼ1800mの位置にあります。そのためスタート直後の下り坂と八島湿原を超えてからののぼりがこのコースで唯一の大きな坂となるでしょう。
全体としては起伏は少なく獲得標高はたったの429mしかありません、なので初心者の方も気持ちよく走り切れそうです。
霧ヶ峰高原トレイルランニングの所要時間
それではここから今回の所要時間を計算していきましょう。
私の場合トレイルランニングの所要時間を計算する際は以下の数式を用いて計算しています。ですが人によって計算式が違いますので自分に適した数式を探してみましょう。
ロードの距離(km)＝トレイルラン距離(km)＋獲得標高(m)×10
今回の霧ヶ峰高原トレイルランの場合全長は10.2km、獲得標高は429mなので
ロードの距離に直すと全長14.5kmのロードを走るのと同じ距離感になると考えられます。私の場合1km=6minで計算するので、今回の所要時間は
6min×14.5km＝87min
よって所要時間は1.45時間であると考えられます。今回のコースは短いので途中の休憩は無しでもよいでしょう、ですが走りながらもしっかりと給水と補食はとりましょう！
補給の量を計算する
それでは次に水や補食を準備していきましょう、ここでは実際にどのくらい必要になるのか？ということを感ではなく計算で求めていきます、山を走る場合は途中で補給をすることは基本出来ないと考えて用意していくことが大切です。
必要になる水の量や補食の量を間違えてしまうとトレイルランニングの最中にハンガーノックと呼ばれるエネルギー切れの状態に陥ってしまい走れなくなる可能性もあります。また水不足になり脱水症状になってしまう可能性にも注意してトレイルランニングに挑みましょう。
必要になるエネルギー量の計算
今回の霧ヶ峰高原トレイルランの場合行動時間は合計1.45時間になります。それらのことを以下の計算式に入れて必要なエネルギーの量を計算していきましょう。
消費カロリー（kcal)＝時間(h)×体重(kg)×運動強度(METs)×1.05
ここにある運動強度METsとは体を安静状態にした時を1とし、それと比較してどれほど激しく体を動かすのか？とういことから数値を決めていきます。
トレイルランニングの場合METsは8ぐらいに設定するのがちょうど良いと言われています。
また私の体重が60kgです。
これらのことから今回の消費カロリーは730kcalと計算できます。
必要になる水分量の計算
次に一番大切な水分量を計算していきましょう、街中を走るの違いトレイルランニングでは途中で自販機はありませんそのため自分で使用する水分は自分で持っていく必要があります。
水分を不足させるとパフォーマンスに大きく影響してしまいます、そのため日々のランニングから体重を測る習慣をつけ、自分が何分走るとどのくらいの水分を失ってしまうのかということを記録にし、最適な水の量を用意できるようにしましょう。
また汗をかくと水以外にも糖分や塩分も失われてしまいます、水分補給時には一緒に塩分タブレットのようなもので塩分と糖分を摂取しましょう。
それでは計算していきます、私の場合1時間に必要な水分の量はだいたい500mlなので
500ml×1.45=0.725ℓ
よって0.725ℓの水を用意します、またこの水分量は当日の気温や湿度に大きく影響を受けます。なので暑い日には多めに用意するようにしましょう。
実際に補食と水を用意する。
それでは実際に補食と水を用意しましょう、今回必要な水分量とカロリーは以下のようになっています。
- 水：0.725ℓ
- カロリー：730kcal
水：0.725ℓ 例）
- コーラ（前日までに炭酸を抜いておく）400ml
- スポーツドリンク 400ml
私の場合は水分はこのように用意します、コーラなどの炭酸を持っていく場合はしっかりと炭酸を抜いておきましょう、出ないとトレイルランニング中に中身がふきでてしまいます。必要量を少しオーバーしてしまいましたが今回はこのように用意します。
カロリー：730kcal 例）
- 麦チョコ70g 400kcal
- ウィダー 200g 180cal
- コーラやスポーツドリンクから 160kcal
ここではコーラやスポーツドリンクからのエネルギーも計算に入れて持ち運ぶようにしています。
麦チョコを選んでいる理由はグラム当たりのカロリーが高く、またすぐに吸収されエネルギーとして使用できるためえらんでいます。皆さんも自分自身にあった補食を探してみてください。
タイムスケジュールの作成
それでは最後にタイムスケジュールを作製しましょう。トレイルランニングは山の中を走ります、そのため夜になると周りは真っ暗になり何も見えなくなります、ですのでお勧めは朝の早い時間から開始してお昼が過ぎたころには終えられるようなタイムスケジュールを作製することです。
今回のトレイルランニングは予定所要時間が1.45時間でした、そのため下記のように予定を立ててみました。
8:00に車山肩を出発し、8:48に男女倉山に到着、その後12:54に車山肩へ戻ります。
今回は一切休憩を取らずに走り切るという方向で作製しましたが、途中で景色などを楽しむ時間を入れてみてもよいかもしれません、それぞれの力に合わせて最適なものに変えていきましょう。
トレイルランをする際の注意点
それでは最後にトレイルランニングをする際の注意点をまとめていきましょう、山はランナー以外にもたくさんの登山者などがいます以下のことを守って双方が楽しく山を楽しみましょう。
- 登山をしている方もいます、すれ違う時は歩いて通りましょう。
- 体調が悪いと感じたらすぐに引き返しましょう。
- 当日の山の気候が悪い時はトレイルランニングを中止しましょう。
