社会人田中です、今日は奥武蔵・天覚山トレイルランニングの計画を立てていきたいと思います。
今回計画を立てる奥武蔵・天覚山トレイルは埼玉県の奥武蔵にあります、都心からも近く、西武線から降りてすぐにトレイルランを開始できるため、とても利便性の良いコースです。
小さなアップダウンを繰り返しながらの心地の良いトレイルランニングを行えそうです。
今回は距離にして約9kmのコースで計画を立てましたがまだ走り足りないと思ったら久須美坂で曲がらずにそのまままっすぐ進むことも可能です。
西武線を左手に見ながらのトレイルランニングのためエスケープルートなどがあり初心者にもおすすめです。
またGOALの武蔵横手には横手渓谷などもあるのでトレイルランニングを終えた後の楽しみにしてもよいかもしれません。
目次
奥武蔵・天覚山トレイルランニングの概要
今回のコースの全長は以下のようになっています、西武池袋線吾野駅をスタート地点とし、まずは前坂へ向かいます、その後西武線を左手に見ながら大岩の方向へ歩を進めましょう。 久須美坂まで来たら左に曲がりGOALに設定している武蔵横手駅まで走りぬきましょう。
全長は9.4kmと初心者でも長すぎない距離に設定してあるので、楽しくトレイルランニングを満喫できるでしょう。また途中で体調が悪くなったとしても天覚山で左手に曲がることで東吾野駅にエスケープすることもできます。
往復や周回をすることがないため飽きの来ない楽しいトレイルランニングを送れます。
奥武蔵・天覚山のコースは獲得標高858m、長い上り坂は最初の吾野駅から前坂までのみのとなります。そのため最初の元気なうちに上り終え、中盤から後半にかけては小さなアップダウンを繰り返しながらの下り坂になっており、気持ちの良いトレイルランを行えるでしょう。
登り足りないという上級者の方の場合はこのルートを逆走するコースを走ることで、獲得標高が930mになるので逆走コースを走るのもよいかもしれません。
奥武蔵・天覚山トレイルランニングの所要時間
それではここから今回の所要時間を計算していきましょう。
私の場合トレイルランニングの所要時間を計算する際は以下の数式を用いて計算しています。ですが人によって計算式が違いますので自分に適した数式を探してみましょう。
ロードの距離(km)＝トレイルラン距離(km)＋獲得標高(m)×10
今回の 奥武蔵・天覚山トレイルランの場合全長は9.4km、獲得標高は858mなので
ロードの距離に直すと全長17.9kmのロードを走るのと同じ距離感になると考えられます。私の場合1km=6minで計算するので、今回の所要時間は
6min×17.9km＝107.4min
よって所要時間は1.79時間であると考えられます。今回のコースは短いので途中の休憩は無しでもよいでしょう、ですが走りながらもしっかりと給水と補食はとりましょう！
補給の量を計算する
それでは次に水や補食を準備していきましょう、ここでは実際にどのくらい必要になるのか？ということを感ではなく計算で求めていきます、山を走る場合は途中で補給をすることは基本出来ないと考えて用意していくことが大切です。
必要になる水の量や補食の量を間違えてしまうとトレイルランニングの最中にハンガーノックと呼ばれるエネルギー切れの状態に陥ってしまい走れなくなる可能性もあります。また水不足になり脱水症状になってしまう可能性にも注意してトレイルランニングに挑みましょう。
必要になるエネルギー量の計算
今回の 奥武蔵・天覚山トレイルランの場合行動時間は合計1.79時間になります。それらのことを以下の計算式に入れて必要なエネルギーの量を計算していきましょう。
消費カロリー（kcal)＝時間(h)×体重(kg)×運動強度(METs)×1.05
ここにある運動強度METsとは体を安静状態にした時を1とし、それと比較してどれほど激しく体を動かすのか？とういことから数値を決めていきます。
トレイルランニングの場合METsは8ぐらいに設定するのがちょうど良いと言われています。
また私の体重が60kgです。
これらのことから今回の消費カロリーは902kcalと計算できます。
必要になる水分量の計算
次に一番大切な水分量を計算していきましょう、街中を走るの違いトレイルランニングでは途中で自販機はありませんそのため自分で使用する水分は自分で持っていく必要があります。
水分を不足させるとパフォーマンスに大きく影響してしまいます、そのため日々のランニングから体重を測る習慣をつけ、自分が何分走るとどのくらいの水分を失ってしまうのかということを記録にし、最適な水の量を用意できるようにしましょう。
また汗をかくと水以外にも糖分や塩分も失われてしまいます、水分補給時には一緒に塩分タブレットのようなもので塩分と糖分を摂取しましょう。
それでは計算していきます、私の場合1時間に必要な水分の量はだいたい500mlなので
500ml×1.79=0.895ℓ
よって0.895ℓの水を用意します、またこの水分量は当日の気温や湿度に大きく影響を受けます。なので暑い日には多めに用意するようにしましょう。
実際に補食と水を用意する。
それでは実際に補食と水を用意しましょう、今回必要な水分量とカロリーは以下のようになっています。
- 水：0.895ℓ
- カロリー：902kcal
水：0.895ℓ 例）
- コーラ（前日までに炭酸を抜いておく）500ml
- スポーツドリンク 400ml
私の場合は水分はこのように用意します、コーラなどの炭酸を持っていく場合はしっかりと炭酸を抜いておきましょう、出ないとトレイルランニング中に中身がふきでてしまいます。必要量を少しオーバーしてしまいましたが今回はこのように用意します。
カロリー：902kcal 例）
- 麦チョコ70g 400kcal
- カロリーメイト2本 200kcal
- ウィダー 200g 180cal
- コーラやスポーツドリンクから 200kcal
ここではコーラやスポーツドリンクからのエネルギーも計算に入れて持ち運ぶようにしています。
麦チョコを選んでいる理由はグラム当たりのカロリーが高く、またすぐに吸収されエネルギーとして使用できるためです。カロリーメイトなどはトレラン中に食べると口の中がぱさぱさになりキツイので今度もっと良い補食を探そうと思っています。
皆さんも自分自身にあった補食を探してみてください。
タイムスケジュールの作成
それでは最後にタイムスケジュールを作製しましょう。トレイルランニングは山の中を走ります、そのため夜になると周りは真っ暗になり何も見えなくなります、ですのでお勧めは朝の早い時間から開始してお昼が過ぎたころには終えられるようなタイムスケジュールを作製することです。
今回は都心に近く西武線を降りるとすぐに走り出すことのできるコースです、また予定所要時間も1.75時間と短いので朝はゆっくりできるようなプランを立ててみました。
朝は吾野駅を10:00に出発し、11:09に東峠を通過、その後11:45に武蔵横手駅へ戻ります。
今回は一切休憩を取らずに走り切るという方向で作製しましたが、途中でお菓子タイムや景色などを楽しむ時間を入れてみてもよいかもしれません、それぞれの力に合わせて最適なものに変えていきましょう。
トレイルランをする際の注意点
それでは最後にトレイルランニングをする際の注意点をまとめていきましょう、山はランナー以外にもたくさんの登山者などがいます以下のことを守って双方が楽しく山を楽しみましょう。
- 登山をしている方もいます、すれ違う時は歩いて通りましょう。
- 体調が悪いと感じたらすぐに引き返しましょう。
- 当日の山の気候が悪い時はトレイルランニングを中止しましょう。
