社会人田中です、今日は大浪池・韓国岳トレイルランニングの計画を立てていきたいと思います。
今回作成するコースである大浪池・韓国岳トレイルランニングのコースは九州は宮崎県と鹿子島県にまたがる霧島ジオパークを舞台に作成しました、トレイルランニングを通して火山活動の歴史とそれとともに育まれた自然の多様性、そこに暮らす人々の歴史・文化を体感することができます。
火口湖のデパートと呼ばれる霧島ジオパークの中でも2番に大きな大浪池は、大浪池自身が火山の火口であるため、山の山頂に湖があるようなダイナミックな風景が楽しめると思います。
また今回のコースには入れていませんが韓国岳から大浪池を見ると、桜島まで見渡せる絶景を堪能できると思います。
今回のコースは電車ではいけないですが、それでも車で行って走る価値があると思います。
目次
大浪池・韓国岳トレイルランニングの概要
今回のコースの全長は以下のようになっています、大浪池登山口をスタート地点とし、大浪池を反時計回りに韓国岳避難小屋を通り、えびの岳避難所、えびの高原を通過し、その後大浪池を反時計回りに回り、大浪池登山口に戻るといったコースとなっています。
全長は13.7kmと初心者の方でも楽しく走れる距離になっています。霧島ジオパークの多様な火山地形や噴出物を観察しながら楽しく走れるでしょう。
また大浪池登山口には駐車場がありますが、止められる数が少ないので早朝や平日などピークを避けてもよいでしょう。
今回は13.7kmと短めにルートを設定しているので、まだ体力に余裕があれば韓国岳まで足を延ばしてみるのもよいかもしれません。
今回のコースは獲得標高820mと全体的には抑え目な獲得標高になっています、そのため初心者の方は疲れすぎずに、トレイルランニングをしているという満足度を味わえるでしょう。
ですが大浪池登山口から大浪池避難小屋まではひたすら上り坂と、最初だけ辛いかもしれません、ですがこの上り坂を登ってしまえば、あとはだらだらとしたアップダウンを繰り返しながら、霧島ジオパークの多様な火山活動の跡を感じることが出来るでしょう。
大浪池の周りをぐるりと走ることもできるので、アップダウンが少しでも苦手な方は大浪池の周りをぐるぐると回る周回コースに設定してみてもよいかもしれません。
大浪池・韓国岳トレイルランニングの所要時間
それではここから今回の所要時間を計算していきましょう。
私の場合トレイルランニングの所要時間を計算する際は以下の数式を用いて計算しています。ですが人によって計算式が違いますので自分に適した数式を探してみましょう。
ロードの距離(km)＝トレイルラン距離(km)＋獲得標高(m)×10
今回の大浪池・韓国岳トレイルランの場合全長は13.7km、獲得標高は820mなので
ロードの距離(km)=13.7km+820m×10=21.9km
ロードの距離に直すと全長21.9kmのロードを走るのと同じ距離感になると考えられます。私の場合1km=6minで計算するので、今回の所要時間は
6min×21.9km＝131min
よって走っている時間は2.2時間であると考えられます。今回のコースはそれほど長くないので休憩はなくてもよいでしょう。必要に応じて休憩時間を入れてもいいかもしれません。
補給の量を計算する
それでは次に水や補食を準備していきましょう、ここでは実際にどのくらい必要になるのか？ということを感ではなく計算で求めていきます、山を走る場合は途中で補給をすることは基本出来ないと考えて用意していくことが大切です。
必要になる水の量や補食の量を間違えてしまうとトレイルランニングの最中にハンガーノックと呼ばれるエネルギー切れの状態に陥ってしまい走れなくなる可能性もあります。また水不足になり脱水症状になってしまいます、それらの可能性にも注意してトレイルランニングに挑みましょう。
必要になるエネルギー量の計算
今回の芦屋川・有馬温泉トレイルランの場合行動時間は合計2.2時間になります。それらのことを以下の計算式に入れて必要なエネルギーの量を計算していきましょう。
消費カロリー（kcal)＝時間(h)×体重(kg)×運動強度(METs)×1.05
ここにある運動強度METsとは体を安静状態にした時を1とし、それと比較してどれほど激しく体を動かすのか？とういことから数値が決まっています。
トレイルランニングの場合METsは8ぐらいに設定するのがちょうど良いと言われています。
また私の体重が60kgです。
これらのことから
消費カロリー＝2.2×60×8×1.05=1100
今回の消費カロリーは1100kcalと推測できます。
前日からカーボンローディングをしてしっかりと体にエネルギーをためておくことでこの距離なら補食はいらないかもしれません、ですが今回はカーボンローディングをしない前提で補食の量を準備していきましょう。
※カーボンローディング：トレランの1～2日前から高糖質の食事を意識して取得して体内にエネルギーをためる。
必要になる水分量の計算
次に一番大切な水分量を計算していきましょう、街中を走るの違いトレイルランニングでは途中で自販機はありませんそのため自分で使用する水分は自分で持っていく必要があります。
水分を不足させるとパフォーマンスに大きく影響してしまいます、そのため日々のランニングから体重を測る習慣をつけ、自分が何分走るとどのくらいの水分を失ってしまうのかということを記録にし、最適な水の量を用意できるようにしましょう。
また汗をかくと水以外にも糖分や塩分も失われてしまいます、水分補給時には一緒に塩分タブレットのようなもので塩分と糖分を摂取しましょう。
それでは計算していきます、私の場合1時間に必要な水分の量はだいたい500mlなので
500ml×2.2=1.1ℓ
よって1.1ℓの水を用意します、またこの水分量は当日の気温や湿度に大きく影響を受けます。なので暑い日にはこれ以上に多めに用意するようにしましょう。
実際に補食と水を用意する。
それでは実際に補食と水を用意しましょう、今回必要な水分量とカロリーは以下のようになっています。
- 水：1.1ℓ
- カロリー：1100kcal
水：1.1ℓ 例）
- コーラ（前日までに炭酸を抜いておく）500ml
- スポーツドリンク 600ml
私の場合は水分はこのように用意します、コーラなどの炭酸を持っていく場合はしっかりと炭酸を抜いておきましょう、そうでないとトレイルランニング中に中身がふきでてしまいます。
今回の量はそれほど多くないので、ペットボトル2本をもっていくだけでよいかもしれません。
カロリー：1100kcal 例）
- 麦チョコ70g 400kcal
- カロリーメイト1箱（4本）400kcal
- コーラやスポーツドリンクから 300kcal
ここではコーラやスポーツドリンクからのエネルギーも計算に入れて持ち運ぶようにしています。
麦チョコを選んでいる理由はグラム当たりのカロリーが高く、またすぐに吸収されエネルギーとして使用できるためえらんでいます。
他にはカロリーメイトを選びましたが食べる際に口の中がパサつくので他のモノ（ようかんなど）に変えてもいいかもしれません。皆さんも自分自身にあった補食を探してみてください。
タイムスケジュールの作成
それでは最後にタイムスケジュールを作製しましょう。トレイルランニングは山の中を走ります、そのため夜になると周りは真っ暗になり何も見えなくなります、ですのでお勧めは朝の早い時間から開始してお昼が過ぎたころには終えられるようなタイムスケジュールを作製することです。
今回のトレイルランニングは予定所要時間が2.2時間でした、そのため少し余裕をもって今回は朝9:00に出発するように設定しました。
韓国岳避難小屋を9:40に通過し、中間地点のえびの岳避難所に10:16到着の予定です。少し時間に余裕がある場合は韓国岳を登り桜島と鹿児島の市街地を眺めても楽しいかもしれません。
疲れてきたら途中で歩いたりして休憩をはさみながらどんどん走っていきましょう。
トレイルランをする際の注意点
それでは最後にトレイルランニングをする際の注意点をまとめていきましょう、山はランナー以外にもたくさんの登山者などがいます以下のことを守って双方が楽しく山を楽しみましょう。
- 登山をしている方もいます、すれ違う時は歩いて通りましょう。
- 体調が悪いと感じたらすぐに引き返しましょう。
- 当日の山の気候が悪い時はトレイルランニングを中止しましょう。
今回作成した霧島ジオパークの中にはまだ活動を続けている火山も多く存在します、そのため、霧島ジオパークに行く際には最新の火山情報を確認しておきましょう。
