社会人田中です、今日は秦野駅～大山トレイルランニングの計画を立てていきたいと思います。
大山は神奈川県にある山で丹沢大山国定公園に属し神奈川県有数の観光地です、今回はそんな大山を舞台に秦野駅を出発し大山山頂まで進み、大山山頂を折り返し秦野駅に戻るというルートでトレイルランニングの計画を立てていきます。
目次
大山、秦野駅往復トレイルランニングの概要
今回の全長は秦野駅を出発し、大山山頂を折り返し、その後また秦野駅まで戻るという全長25.8kmのコースです。
もし大山に行くまでで疲れ果ててしまったとしてもケーブルカーでエスケープできる安心なルートとなっています。
最高到達地点は大山山頂の1252mですが、獲得標高は2100mあります。
往路はその工程のほとんどが上り坂ととても険しいですが、復路はほとんどが下り坂のトレイルランを楽しめると思います。トレイルランニング初心者の方はケーブルカーで大山の山頂まで行き、帰りの下り坂のみトレイルランニングで帰るというルートをとるのも楽しいかもしれません！
大山、秦野駅往復トレイルランニングの所要時間
それではここから今回の所要時間を計算していきましょう。
私の場合トレイルランニングの所要時間を計算する際は以下の数式を用いて計算しています。人によって計算式が違いますので自分に適した数式を探してみましょう。
ロードの距離(km)＝トレイルラン距離(km)＋獲得標高(m)×10
今回の大山、秦野駅縦走トレイルラン場合ロードの距離に直すと全長46.8kmのロードを走るのと同じ距離感になると考えられます。私の場合1km=7minで計算するので、今回の所要時間は
7min×46.8km＝327min
よって所要時間は5.5時間であると考えられます。また途中での休憩時間などを考慮し今回は5.7時間で計画を立てていきます。
補給の量を計算する
それでは水や補食を準備していきましょう、ここでは実際にどのくらい必要になるのか？ということを感ではなく計算で求めていきます、山を走る場合は途中で補給をすることは基本出来ないと考えて用意していくことが大切です。
また必要になる水の量や補食の量を間違えてしまうとトレイルランニングの最中にハンガーノックと呼ばれるエネルギー切れの状態に陥ってしまい走れなくなる可能性もあります。また水不足になり脱水症状になってしまう可能性にも注意してトレイルランニングに挑みましょう。
必要になるエネルギー量の計算
今回の大山～秦野駅往復トレイルランの場合行動時間は合計5.5時間になります。それらのことを以下の計算式に入れて必要なエネルギーの量を計算していきましょう。
消費カロリー（kcal)＝時間(h)×体重(kg)×運動強度(METs)×1.05
ここにある運動強度METsとは体を安静状態にした時を1とし、それと比較してどれほど激しく体を動かすのか？とういことから数値を決めていきます。
トレイルランニングの場合METsは8ぐらいに設定するのがちょうど良いと言われています。
また私の体重が60kgなので今回の消費カロリーは2772kcalと計算できます。
この消費カロリー分すべてを持参するとすごく大量になってしまいますが、基本的に消費カロリー分すべてを補食として持参する必要はありません。私の考えでは直前3回分の食事までをいつもより多めに食べることで、体内に1500kcalほどは蓄えることが可能であると考えています。（この方法をカーボンローディングと呼びます、エネルギーが不足しないようにしっかりと準備しましょう）
そのため今回用意しなければいけない総カロリー量は約1300kcalであると計算できました。
必要になる水分量の計算
次に一番大切な水分量を計算していきましょう、街中を走るの違いトレイルランニングでは途中で自販機はありませんそのため自分で使用する水分は自分で持っていく必要があります。
水分を不足させるとパフォーマンスに大きく影響してしまいます、そのため日々のランニングから体重を測る習慣をつけ、自分が何分走るとどのくらいの水分を失ってしまうのかということを記録にし、最適な水の量を用意できるようにしましょう。
また汗をかくと水以外にも糖分や塩分も失われてしまいます、水分補給時には一緒に塩分タブレットのようなもので塩分と糖分を摂取しましょう。
それでは計算していきます、私の場合1時間に必要な水分の量はだいたい500mlなので
500ml×5.5=2.75ℓ
よって2.75ℓの水を用意します、またこの水分量は当日の気温や湿度に大きく影響を受けます。なので暑い日には多めに用意するようにしましょう。
実際に補食と水を用意する。
それでは実際に補食と水を用意しましょう、今回必要な水分量とカロリーは以下のようになっています。
- 水：2.75ℓ
- カロリー：1300kcal
水：2.75ℓ 例）
- コーラ（前日までに炭酸を抜いておく）500ml×2
- スポーツドリンク 1.75ℓ
私の場合は水分はこのように用意します、コーラなどの炭酸を持っていく場合はしっかりと炭酸を抜いておきましょう、出ないとトレイルランニング中に中身がふきでてしまいます。またスポーツドリンクの1.75ℓはハイドレーションに入れて持っていくことで、ランニングの際も持ち運びが楽になります。
カロリー：1300kcal 例）
- カロリーメイト×4本 400kcal
- 麦チョコ70g 400kcal
- ウィダー 200g 180cal
- コーラやスポーツドリンクから 320kcal
ここではコーラやスポーツドリンクからのエネルギーも計算に入れて持ち運ぶようにしています。
またカロリーメイトはトレイルランニング中に口に入れるととても食べずらいので違うものに変えてもよいかもしれません。
タイムスケジュールの作成
それでは最後にタイムスケジュールを作製しましょう。トレイルランニングは山の中を走ります、そのため夜になると周りは真っ暗になり何も見えなくなります、ですのでお勧めは朝の早い時間から開始してお昼が過ぎたころには終えられるようなタイムスケジュールを作製することです。
私の場合は以下のようにスケジュールを立てました、7:00に秦野駅を出発し、10:04に大山山頂に到着、その後16分休憩をはさんで下山をし12:54に秦野駅へ戻ります。
休憩時間などはそれぞれの力に合わせて最適なものに変えていきましょう。
トレイルランをする際の注意点
それでは最後にトレイルランニングをする際の注意点をまとめていきましょう、山はランナー以外にもたくさんの登山者などがいます以下のことを守って双方が楽しく山を楽しみましょう。
- 登山をしている方もいます、すれ違う時は歩いて通りましょう。
- 体調が悪いと感じたらすぐに引き返しましょう。
- 当日の山の気候が悪い時はトレイルランニングを中止しましょう。
