社会人田中です、今日は芦屋川有馬温泉トレイルランニングの計画を立てていきたいと思います。
今回作成するコースである 芦屋川有馬温泉 トレイルランニングのコースは神戸を舞台に作成しました、岩場、滝、川、緑の全てを体感できるコースですのでとても楽しいトレランができると思います。
関西の方はとてもアクセスが良く電車で通うことが出来るので、関西の方にとっての素晴らしい練習場になりそうです。また、今回のゴール地点に設定している有馬温泉は日本有数の温泉街です、トレラン後の楽しみとして、疲れ切った体を温泉で癒すことが出来るのは最高でしょう。
目次
芦屋川・有馬温泉トレイルランニングの概要
今回のコースの全長は以下のようになっています、芦屋川駅をスタート地点とし、六甲山を登り、有馬温泉駅までのコースとなっています。
全長は12.2kmと初心者の方でも楽しく走れる距離になっています。六甲山らしい岩と海の風景が楽しめるロックガーデン周辺を通るので走っていてとても楽しいルートでしょう。
また登山道の入り口には高座の滝といわれる滝があります、ここから先はトイレが無くなるので、この滝を超える前にしっかりとトイレに行っておきましょう。
高座の滝からは本格的にトレイルランが始まります、滝の音が聞こえてきたら気持ちを引き締めていきましょう。
今回は12.2kmと短めにルートを設定しているので、まだ体力に余裕があれば往復してみるのもよいかもしれません。
このコースは標高約5mの芦屋川駅からスタートします、コース上の最高地点は約870mの一軒茶屋となっており、獲得標高は1420mです。芦屋川駅から一軒茶屋まではのぼりが続き少し苦しいですが体力の余っているうちに登りきってしまいましょう、一軒茶屋を超えるとあとは有馬温泉駅まで下り坂の気持ちよいコースが待っています。
有馬温泉を目指して走りきましょう。
風吹岩までは人も多いので朝早くに出発するのもよいかもしれません。
芦屋川・有馬温泉トレイルランニングの所要時間
それではここから今回の所要時間を計算していきましょう。
私の場合トレイルランニングの所要時間を計算する際は以下の数式を用いて計算しています。ですが人によって計算式が違いますので自分に適した数式を探してみましょう。
ロードの距離(km)＝トレイルラン距離(km)＋獲得標高(m)×10
今回の青梅高水山トレイルランの場合全長は12.2km、獲得標高は1420mなので
ロードの距離(km)=12.2km+1420m×10=26.4km
ロードの距離に直すと全長26.4kmのロードを走るのと同じ距離感になると考えられます。私の場合1km=6minで計算するので、今回の所要時間は
6min×26.4km＝158min
よって走っている時間は2.64時間であると考えられます。今回のコースはそれほど長くないので休憩はなくてもよいでしょう。必要に応じて休憩時間を入れてもいいかもしれません。
補給の量を計算する
それでは次に水や補食を準備していきましょう、ここでは実際にどのくらい必要になるのか？ということを感ではなく計算で求めていきます、山を走る場合は途中で補給をすることは基本出来ないと考えて用意していくことが大切です。
必要になる水の量や補食の量を間違えてしまうとトレイルランニングの最中にハンガーノックと呼ばれるエネルギー切れの状態に陥ってしまい走れなくなる可能性もあります。また水不足になり脱水症状になってしまいます、それらの可能性にも注意してトレイルランニングに挑みましょう。
必要になるエネルギー量の計算
今回の芦屋川・有馬温泉トレイルランの場合行動時間は合計2.64時間になります。それらのことを以下の計算式に入れて必要なエネルギーの量を計算していきましょう。
消費カロリー（kcal)＝時間(h)×体重(kg)×運動強度(METs)×1.05
ここにある運動強度METsとは体を安静状態にした時を1とし、それと比較してどれほど激しく体を動かすのか？とういことから数値が決まっています。
トレイルランニングの場合METsは8ぐらいに設定するのがちょうど良いと言われています。
また私の体重が60kgです。
これらのことから
消費カロリー＝2.64×60×8×1.05=1330
今回の消費カロリーは1330kcalと計算できます。
前日からカーボンローディングをしてしっかりと体にエネルギーをためておくことでこの距離なら補食はいらないかもしれません、ですが今回はカーボンローディングをしない前提で補食の量を準備していきましょう。
※カーボンローディング：トレランの1～2日前から高糖質の食事を意識して取得して体内にエネルギーをためる。
必要になる水分量の計算
次に一番大切な水分量を計算していきましょう、街中を走るの違いトレイルランニングでは途中で自販機はありませんそのため自分で使用する水分は自分で持っていく必要があります。
水分を不足させるとパフォーマンスに大きく影響してしまいます、そのため日々のランニングから体重を測る習慣をつけ、自分が何分走るとどのくらいの水分を失ってしまうのかということを記録にし、最適な水の量を用意できるようにしましょう。
また汗をかくと水以外にも糖分や塩分も失われてしまいます、水分補給時には一緒に塩分タブレットのようなもので塩分と糖分を摂取しましょう。
それでは計算していきます、私の場合1時間に必要な水分の量はだいたい500mlなので
500ml×2.6=1.3ℓ
よって1.3ℓの水を用意します、またこの水分量は当日の気温や湿度に大きく影響を受けます。なので暑い日にはこれ以上に多めに用意するようにしましょう。
実際に補食と水を用意する。
それでは実際に補食と水を用意しましょう、今回必要な水分量とカロリーは以下のようになっています。
- 水：1.3ℓ
- カロリー：1330kcal
水：1.3ℓ 例）
- コーラ（前日までに炭酸を抜いておく）500ml
- スポーツドリンク 800ml
私の場合は水分はこのように用意します、コーラなどの炭酸を持っていく場合はしっかりと炭酸を抜いておきましょう、出ないとトレイルランニング中に中身がふきでてしまいます。
この量をすべて持っていくのは大変なため、途中で山を下りて自販機やコンビニなどで補給してもよいかもしれません。または、道中の水道などで補給できる場所があれば積極的に利用するのもよいかもしれません。
カロリー：1330kcal 例）
- 麦チョコ70g 400kcal
- カロリーメイト1箱（4本）400kcal
- ウィダー 200g 180cal
- コーラやスポーツドリンクから 280kcal
ここではコーラやスポーツドリンクからのエネルギーも計算に入れて持ち運ぶようにしています。
麦チョコを選んでいる理由はグラム当たりのカロリーが高く、またすぐに吸収されエネルギーとして使用できるためえらんでいます。
他にはカロリーメイトを選びましたが食べる際に口の中がパサつくので他のモノ（ようかんなど）に変えてもいいかもしれません。皆さんも自分自身にあった補食を探してみてください。
タイムスケジュールの作成
それでは最後にタイムスケジュールを作製しましょう。トレイルランニングは山の中を走ります、そのため夜になると周りは真っ暗になり何も見えなくなります、ですのでお勧めは朝の早い時間から開始してお昼が過ぎたころには終えられるようなタイムスケジュールを作製することです。
今回のトレイルランニングは予定所要時間が2.64時間でした、そのため今回は朝8:00に出発するように設定しました。
雨ヶ峠を9:20に通過し、有馬温泉駅に10:37到着の予定です。有馬温泉に到着しても時間はまだ午前中です、午前中から温泉にゆっくりとつかり、お蕎麦や名物のカレーうどんなど食べて日頃の疲れと、トレランの疲れを吹き飛ばしてしまいましょう。
疲れてきたら途中で歩いたりして休憩をはさみながらどんどん走っていきましょう。
トレイルランをする際の注意点
それでは最後にトレイルランニングをする際の注意点をまとめていきましょう、山はランナー以外にもたくさんの登山者などがいます以下のことを守って双方が楽しく山を楽しみましょう。
- 登山をしている方もいます、すれ違う時は歩いて通りましょう。
- 体調が悪いと感じたらすぐに引き返しましょう。
- 当日の山の気候が悪い時はトレイルランニングを中止しましょう。
