社会人田中です、今日は私が趣味でやっているトレイルランニングの計画の立て方について紹介していきます。
トレイルランニングは山を走り、途中で補給ができない場合も多くあります。そのため、トレイルランニングを無計画で行うことはとても危険を伴います。なので、無計画にトレイルランニングを行うことは注意してください。
そこで今日はトレイルランニングの計画の立て方を、高尾陣馬往復縦走を例に計画を実際に立てていきます。
目次
高尾陣馬往復縦走の概要
今回計画を立てていく高尾山と陣馬山縦走の概要を紹介します。
今回計画しようとしているルートは高尾山口駅からスタートし陣馬山に到着しその後また高尾山口駅まで戻るコースとなります。
コースの全貌は以下のようになっています。このルートでは途中城山、景信山、堂所山を経由しています。
こちらのルートの往復距離は28kmとなります。
またこのコースの獲得標高はだいたい2100ｍぐらいとなります。高尾山口から陣馬山までは多くの工程で上りとなり、陣馬山から高尾山口までは下りが続くルートとなっています。
高尾陣馬往復縦走の所要時間の計算
トレイルランニングの所要時間の計算方法は様々な方がネットに出していますが、私的に一番しっくり来たのが、
ロードの距離(km)＝トレイルラン距離(km)＋獲得標高(m)×10
という計算方式です。今回の高尾陣馬縦走の場合
28km＋2100m×10=49km
となり、今回はロードで考えると49km走るのと同じ距離感になります。私の場合だと1km=7分で計算するので
49km×7分=5.7時間
よって所要時間はだいたい5.7時間となるでしょう。また補食をとる時間やトイレ休憩などの時間を考えると全工程でかかる時間は6.2時間と計算できます。
装備を考える
それでは必要な装備を考えていきましょう。トレイルランニングでは途中で補食や給水を用意することが出来ないので自分で持っていく必要があります。そのためにはまずトレイルランニング用のリュックを用意しましょう。
そして靴もトレイルランニング用の靴を用意してください。これはトレイルランニングの際は岩場を走る場合もあるため岩を踏んだ際の突き上げから足の裏を守るためにも大切です。
そして次にライトと地図、方位磁石などを用意しましょう。これは自分の命を守るためにも絶対に必要です。
また転倒時のけがを防ぐために手袋と帽子を用意しましょう、そしてけがをした際の応急処置セットを用意しましょう。
後は補食と水です、水分はハイドレーションを用意してそれに入れて持ち運びましょう。
また山の気候は変わりやすいです、突然の雨にも耐えられるようにレインジャケットなども用意しておくとよいでしょう。
それでは持ち物のまとめです、
- トレイルランニング用リュック
- トレイルランニング用シューズ
- ライト
- 地図、方位磁針
- 手袋
- 帽子
- 応急処置セット
- 補食
- 水（ハイドレーション）
- レインジャケット
補食、水の量を計算する
次は補給の量を準備していきましょう。カロリー計算を誤るとランニング中にハンガーノック（エネルギー切れの状態）になり走れなくなってしまうのでここでしっかりと計算してから補食用意しましょう。
今回は高尾～陣馬往復縦走ですので途中で飲み物や食べ物を買うことはできますが、基本的にすべての工程を自分の持ち物だけで走り切れるように準備していきます。
必要なエネルギーの計算
人の消費カロリーは以下の式で表すことが出来ます。
消費カロリー（kcal)＝時間(h)×体重(kg)×運動強度×1.05
運動強度はMETsといい、体を安静にした時のエネルギーを1としたときの運動エネルギー消費量です。
トレイルランニングのMETsは8ぐらいに設定するのがちょうどいいと思います。
それでは今回の消費カロリーを計算してみましょう。
今回の活動時間は5.7時間、私の体重は60kg、運動強度は8なので計算すると2872kcalとなります。大量の消費カロリーですが、このカロリーをすべて用意するわけではありません。私の考え方としては直前の食事で取得したカロリーをこの消費カロリーから引くとちょうどいいと感じます。
なので前日の食事からしっかりととり1500kcalほど食事からとっておきましょう。これはカーボローディングと呼ばれる方法であらかじめ体内にエネルギーをしっかりと蓄えておく方法です（前日から食事の量を増やすことで、1500kcalほど蓄えられるようにしましょう）
必要な水の量の計算
次に水の量を計算していきたいと思います。運動中は１時間に500mlほど必要だと言われています。これは気温や湿度によっても変わりますので自分の運動を記録してどのくらいの量が必要なのか調べてみてください。
今回は500mlで計算してみます、その結果500ml×5.7=2850ml大体3リットル程用意するのが良いでしょう。
また水分補給の際に注意してほしいことは水分補給の際にしっかりと塩分をとることです、なので水分補給の際に同時に塩分タブレットなどを利用して塩分も補給しましょう。
実際に補食、飲み物を用意する
それでは1300kcal分の補食と3リットルの水分を用意していきましょう。私の場合は以下のようにこれらを用意しています、ぜひ参考にしてみてください。
1300kcal分の補食 例)
- カロリーメイト4本 400kcal
- 麦チョコ70g 400kcal
- ウィダーinゼリー 180kcal
- 給水時に飲む飲料から補給（コーラとスポーツドリンクから摂取） 320kcal
3リットル分の給水 例)
- コカ・コーラ 500ml×2
- スポーツドリンク2ℓ
また、コカ・コーラは前日までに炭酸をしっかりと抜いておきましょう（でないとトレラン中に中身が噴き出します。）またポカリ2ℓはハイドレーションに入れて持っていきましょう。
タイムスケジュールを作成する
それでは今までの情報を基に今回のスケジュールを作成していきましょう。
トレイルランニングは山道を走ります、夜になるとあたりは真っ暗になり危険なため午前中の速い時間から始め、少し時間に余裕をもってスケジュールを作成しましょう。
私の場合は往路は高尾山口7:00出発で9:55に陣馬山到着、復路は陣馬山で30分程休憩時間をとり10:30に出発13:09に高尾山口に到着という予定を立てました。
トレイルランニングの注意点
それでは最後にトレイルランニングの注意点をまとめていきます。
- 登山をしている方もいます、すれ違う時は歩いて通りましょう。
- 体調が悪いと感じたらすぐに引き返しましょう。
- 当日の山の気候が悪い時はトレイルランニングを中止しましょう。
これらの注意点を守って楽しくトレイルランニングを行いましょう！
