社会人田中です、今日は高尾山陣馬山トレイルランニングの計画を立てていきたいと思います。
今回作成するコースである高尾山陣馬山トレイルランニングのコースは世界で一番登山者数が多い山である、高尾さんを舞台に作成しました、東京に位置している山であり通いやすいのですが、都会では味わえない豊かな自然を楽しみながら走りましょう。
高尾山を登った方は多いと思いますが、実は高尾山を登った奥にはまだ道が続いていることに気づく方は少ないでしょう。高尾山の奥に進むと人の数は一気に少なくなり、アスファルトやコンクリートなどの道はなくなります、そのためより足にやさしく走りやすい道になります。
今回のルートは陣馬山をスタートし、高尾山に向かうルートで作製しました、ランニング後に高尾でお買い物をしたり、温泉に入るのも今回のトレランの醍醐味になるでしょう。
目次
高尾山陣馬山トレイルランニングの概要
今回の高尾山陣馬山トレイルランニングの全長は和田峠をスタートとし、景信山、高尾山と経由して高尾山口駅がゴールとなっています。そのため、まずは高尾駅や八王子駅から和田峠までバスで移動しましょう。
全長は14.5kmと初めてトレイルランニングをする方にとっても走りやすい距離になっています。また、途中の景信山の茶屋で天ぷらや定番のなめこ汁をいただくのもよいかもしれません。
ほかにも、高尾山山頂でとろろそばや天狗焼き、団子など食べ走りをしても面白いかもしれません。
今回のコースは獲得標高838mと全体的には抑え目な獲得標高になっています、そのため初心者の方は疲れすぎずに、トレイルランニングをしているという満足感が味わえるでしょう。
コース中の最高標高は陣馬山の855mです。
最初の和田峠から陣馬山までが少し急な上り坂ですがそれ以外は緩い下り坂となっており、とても走りやすいでしょう。また途中に小さなピークがありますが、もし足に余裕がない場合はまきみちなどを使いましょう。
また、もっと余裕がある方は高尾山陣馬山の往復縦走を行ってもよいかもしれません。
高尾山陣馬山トレイルランニングの所要時間
それではここから今回の所要時間を計算していきましょう。
私の場合トレイルランニングの所要時間を計算する際は以下の数式を用いて計算しています。ですが人によって計算式が違いますので自分に適した数式を探してみましょう。
ロードの距離(km)＝トレイルラン距離(km)＋獲得標高(m)×10
今回の青梅高水山トレイルランの場合全長は14.5km、獲得標高は838mなので
ロードの距離(km)=14.5km+838m×10=23.3km
ロードの距離に直すと全長23.3kmのロードを走るのと同じ距離感になると考えられます。私の場合1km=6minで計算するので、今回の所要時間は
6min×23.3km＝139min
よって走っている時間は2.3時間であると考えられます。今回のコースはそれほど長くないので休憩はなくてもよいでしょう。ですが必要に応じて休憩時間を入れてもいいかもしれません。
補給の量を計算する
それでは次に水や補食を準備していきましょう、ここでは実際にどのくらい必要になるのか？ということを感ではなく計算で求めていきます、山を走る場合は途中で補給をすることは基本出来ないと考えて用意していくことが大切です。
必要になる水の量や補食の量を間違えてしまうとトレイルランニングの最中にハンガーノックと呼ばれるエネルギー切れの状態に陥ってしまい走れなくなる可能性もあります。また水不足になり脱水症状になってしまいます、それらの可能性にも注意してトレイルランニングに挑みましょう。
必要になるエネルギー量の計算
今回の高尾山陣馬山トレイルランの場合行動時間は合計2.3時間になります。それらのことを以下の計算式に入れて必要なエネルギーの量を計算していきましょう。
消費カロリー（kcal)＝時間(h)×体重(kg)×運動強度(METs)×1.05
ここにある運動強度METsとは体を安静状態にした時を1とし、それと比較してどれほど激しく体を動かすのか？とういことから数値が決まっています。
トレイルランニングの場合METsは8ぐらいに設定するのがちょうど良いと言われています。
また私の体重が60kgです。
これらのことから
消費カロリー＝2.3×60×8×1.05=1150
今回の消費カロリーは1150kcalと推測できます。
前日からカーボンローディングをしてしっかりと体にエネルギーをためておくことでこの距離なら補食はいらないかもしれません、ですが今回はカーボンローディングをしない前提で補食の量を準備していきましょう。
※カーボンローディング：トレランの1～2日前から高糖質の食事を意識して取得して体内にエネルギーをためる。
必要になる水分量の計算
次に一番大切な水分量を計算していきましょう、街中を走るの違いトレイルランニングでは途中で自販機はありませんそのため自分で使用する水分は自分で持っていく必要があります。
水分を不足させるとパフォーマンスに大きく影響してしまいます、そのため日々のランニングから体重を測る習慣をつけ、自分が何分走るとどのくらいの水分を失ってしまうのかということを記録にし、最適な水の量を用意できるようにしましょう。
また汗をかくと水以外にも糖分や塩分も失われてしまいます、水分補給時には一緒に塩分タブレットのようなもので塩分と糖分を摂取しましょう。
それでは計算していきます、私の場合1時間に必要な水分の量はだいたい500mlなので
500ml×2.3=1.2ℓ
よって1.2ℓの水を用意します、またこの水分量は当日の気温や湿度に大きく影響を受けます。なので暑い日にはこれ以上に多めに用意するようにしましょう。
実際に補食と水を用意する。
それでは実際に補食と水を用意しましょう、今回必要な水分量とカロリーは以下のようになっています。
- 水：1.2ℓ
- カロリー：1150kcal
水：1.2ℓ 例）
- コーラ（前日までに炭酸を抜いておく）500ml
- スポーツドリンク 700ml
私の場合は水分はこのように用意します、コーラなどの炭酸を持っていく場合はしっかりと炭酸を抜いておきましょう、そうでないとトレイルランニング中に中身がふきでてしまいます。
今回の量はそれほど多くないので、ペットボトル2本をもっていくだけでよいかもしれません。
カロリー：1150kcal 例）
- 麦チョコ70g 400kcal
- カロリーメイト1箱（4本）400kcal
- コーラやスポーツドリンクから 350kcal
ここではコーラやスポーツドリンクからのエネルギーも計算に入れて持ち運ぶようにしています。
麦チョコを選んでいる理由はグラム当たりのカロリーが高く、またすぐに吸収されエネルギーとして使用できるためえらんでいます。
他にはカロリーメイトを選びましたが食べる際に口の中がパサつくので他のモノ（ようかんなど）に変えてもいいかもしれません。皆さんも自分自身にあった補食を探してみてください。
タイムスケジュールの作成
それでは最後にタイムスケジュールを作製しましょう。トレイルランニングは山の中を走ります、そのため夜になると周りは真っ暗になり何も見えなくなります、ですのでお勧めは朝の早い時間から開始してお昼が過ぎたころには終えられるようなタイムスケジュールを作製することです。
今回のトレイルランニングは予定所要時間が2.3時間でした、そのため少し余裕をもって今回は朝9:00に出発するように設定しました。
10:10に景信山を通過し、高尾山に11:02到着の予定です。途中にでなめこ汁などを食べるのであれば途中で休憩するようにプランを立ててもよいかもしれません。
疲れてきたら途中で歩いたりして休憩をはさみながらどんどん走っていきましょう。
トレイルランをする際の注意点
それでは最後にトレイルランニングをする際の注意点をまとめていきましょう、山はランナー以外にもたくさんの登山者などがいます以下のことを守って双方が楽しく山を楽しみましょう。
- 登山をしている方もいます、すれ違う時は歩いて通りましょう。
- 体調が悪いと感じたらすぐに引き返しましょう。
- 当日の山の気候が悪い時はトレイルランニングを中止しましょう。
